All'interno di una dieta salutare la frutta secca si è guadagnata un posto di rilievo. E insieme a noci e mandorle, ad esempio, è annoverato un prodotto che non è propriamente frutta secca ma che, allo stesso modo, è alleato del benessere: le arachidi. Queste, sebbene siano note anche come noccioline americane o pistacchi di terra, appartengono in realtà a una famiglia di leguminose. Sono un prodotto diffuso in tutto il mondo e consumato in diverse forme, non solo come frutta secca, per l'appunto. Da questi grossi semi si ricavano infatti l'olio e il burro d'arachidi.
Oltre al semplice snack, da sole o in un mix di frutta secca, le arachidi possono arricchire uno yogurt o impreziosire piatti esotici, come nel pollo alle arachidi.
Oltre al semplice snack, da sole o in un mix di frutta secca, le arachidi possono arricchire uno yogurt o impreziosire piatti esotici, come nel pollo alle arachidi.
Negli ultimi anni diverse ricerche scientifiche hanno indicato i benefici per la salute derivanti dal consumo di frutta secca, arachidi comprese, rispetto alla riduzione del rischio di alcune malattie croniche. Le arachidi sono infatti ricche di fibre, antiossidanti, fitosteroli e grassi “buoni”.
Il pieno di proteine e minerali
Un particolare decisivo, e che non va dunque trascurato, è il rilevante apporto calorico delle arachidi così come della frutta secca in generale. Pertanto questa va consumata con moderazione nell'arco della giornata. Come rileva l'Usda, United States Department of Agriculture, in 100 grammi di arachidi ci sono 567 calorie.
Ma le arachidi sono un'ottima fonte di proteine vegetali, più degli altri spezza-fame come mandorle, noci e nocciole. Un etto di arachidi contiene 25,8 gr di proteine (in misura variabile sono presenti tutti i venti amminoacidi), oltre a 49,24 gr di grassi, 16,13 gr di carboidrati e 8,5 gr di fibre. I grassi sono soprattutto mono- e polinsaturi, oltre a anche una piccola quantità di grassi saturi. Il colesterolo è inesistente.
Per quanto riguarda i micronutrienti le arachidi sono fonte eccellente di vitamine del gruppo B, in particolare folati, riboflavina (o vitamina B2), niacina (o vitamina B3), utili per il metabolismo e la crescita, e anche di vitamina E, un antiossidante. Tra i minerali ci sono il calcio (92 mg), il ferro (4,58 mg), il magnesio (168 mg), il fosforo (376 mg), e il potassio (705 mg).
Le arachidi contengono poi il resveratrolo, anch'esso dalle significative proprietà antiossidanti, e i fitosteroli, componenti naturali simili al colesterolo che ne contrastano l'assorbimento.
Frutta secca e cuore
Un recente studio ha messo in relazione il consumo di frutta secca, tra cui le arachidi, e il benessere cardiovascolare. Dei ricercatori della Harvard T.H. Chan School of Public Health hanno visto che il suo consumo quotidiano è associato a una riduzione del rischio di malattia cardiaca o arteriopatia coronarica. Lo studio, pubblicato su Journal of the American College of Cardiology, ha analizzato i dati di oltre 210 mila persone nell'arco di 32 anni. Tra gli altri risultati è emerso che il consumo di circa 28 arachidi almeno due volte a settimana era associato con un minor rischio delle due patologie del 13%. Con cinque o più porzioni questa percentuale saliva al 14%.
In precedenza, anche un altro studio prospettico pubblicato su Jama Internal Medicine, condotto su due gruppi rispettivamente di circa 72 mila e 135 mila individui, aveva sottolinato i benefici delle arachidi. Un team internazionale di ricercatori aveva concluso che il consumo regolare di arachidi era correlato a una riduzione della mortalità generale (del 21% e del 17% nei due gruppi) e per cause cardiovascolari rispetto a chi non ne mangiava.
In precedenza, anche un altro studio prospettico pubblicato su Jama Internal Medicine, condotto su due gruppi rispettivamente di circa 72 mila e 135 mila individui, aveva sottolinato i benefici delle arachidi. Un team internazionale di ricercatori aveva concluso che il consumo regolare di arachidi era correlato a una riduzione della mortalità generale (del 21% e del 17% nei due gruppi) e per cause cardiovascolari rispetto a chi non ne mangiava.
Gli effetti del consumo di arachidi sono stati osservati anche in relazione al metabolismo. Ad esempio una ricerca statunitense del 2014 pubblicata su Nutrition Journal condotta su pazienti con diabete di tipo 2, ha visto che l'inserimento di 46 gr al giorno di arachidi e/o burro d'arachidi nella dieta si correlava a un miglioramento, in 24 settimane, della quantità di nutrienti con proprietà benefiche per il sistema cardiovascolare come il magnesio, la niacina e i grassi insaturi.
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