La classifica dei super-cibi amici della salute

In testa crucifere e verdure a foglia verde. Grandi esclusi fra i frutti di bosco

Una classifica dei super-cibi provenienti dal mondo vegetale più salutari in assoluto: a pubblicarla sulle pagine di Preventing Chronic Disease è Jennifer Di Noia, esperta della William Paterson University di Wayne (Stati Uniti), che sfruttando i dati messi a disposizione dal Dipartimenti dell'Agricoltura statunitense ha dato un punteggio a 47 varietà di frutta e verdura basandosi sul loro valore nutrizionale inteso come densità dei nutrienti presenti al loro interno.

“La classifica – spiega Di Noia – fa chiarezza sulla qualità nutrizionale dei diversi alimenti e potrebbe essere d'aiuto per selezionare varietà più dense di nutrienti all'interno del gruppo dei super-cibi”. In effetti le linee guida elaborate dagli esperti di salute e nutrizione sottolineano sempre l'importanza del consumo di frutta e verdura in quanto associato a unariduzione del rischio di sviluppare malattie croniche, ma fino ad oggi nessuno aveva mai classificato ufficialmente il loro valore nutrizionale in termini di densità di molecole salutari. Il lavoro di Di Noia ha invece permesso di ottenere dei punteggi che, come spiega la ricercatrice, “possono aiutare i consumatori a concentrarsi sui loro fabbisogni energetici quotidiani, e sul modo migliore per ricavare più nutrienti possibili dai loro cibi”.

Fra gli alimenti presi in considerazione solo 6 non soddisfano le caratteristiche necessarie per essere considerati super-cibi: i lamponi, i mandarini, i mirtilli rossi, l'aglio, le cipolle e i mirtilli neri. Tutti questi cibi sono ricchi di vitamine e minerali, ma non sono densi di nutrienti come gli altri 41 alimenti entrati di diritto in classifica. In cima a quest'ultima si sono classificate diverse crucifere e verdure a foglia verde, che invece, spiega Di Noia “forniscono più nutrienti per calorie”. Si tratta, del crescione, del cavolo cinese, di diversi tipi di bietole, degli spinaci, della cicoria, del la lattuga in foglie, del prezzemolo, della lattuga romana e dei cavoli. Questi alimenti sono ricchi di vitamine del gruppo B (soprattutto di riboflavina, di niacina e di acido folico), di vitamina C, di vitamina K e di ferro, molecole che contribuiscono a difendere l'organismo dai tumori e dalle malattie cardiache.

Per sfruttare al massimo le proprietà nutrizionali di questi super-cibi sarebbe meglio consumarli crudi, ma la cottura non li priva totalmente dei loro nutrienti. L'unico metodo di preparazione che sarebbe meglio evitare è la bollitura, che può portare alla passaggio di buone quantità di vitamine e di altri nutrienti nell'acqua di cottura. Una buona soluzione potrebbe essere conservare quest'ultima per preparare zuppe o minestre, oppure servirne un po' insieme alle verdure che sono state cotte al suo interno.

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