Cosa mangiare al posto della carne?

Quasi un italiano su dieci ha detto addio alla carne. Chi per una presa di posizione etica, chi per scelta salutista, sta di fatto che attualmente stiamo assistendo a una rivoluzione delle abitudini alimentari. La rinuncia però non si deve tramutare in carenze alimentari, che possono poi ritorcersi contro e provocare lacune ai danni dell’organismo.

Cosa scegliere al posto della carne, assicurandoci una alimentazione sana ed equilibrata?

1. Legumi

La loro notevole varietà (ceci, lenticchie, piselli, fave, fagioli e tanti altri) e semplicità di cottura, permette un ampio utilizzo in cucina. Sono una fonte importante di proteine vegetali, dal momento che apportano vitamina B e minerali, con innumerevoli benefici per la salute. I legumi sono infatti ricchi di ferro, fibre e poveri di grassi e quindi perfetti per chi ha problemi di colesterolo. Da consumare almeno tre-quattro volte a settimana anche sotto forma di zuppe, polpette o nelle insalatone. Se abbinati ai cereali, possibilmente integrali, assicura l’apporto di tutti gli aminoacidi essenziali.

2. Seitan

Questo alimento. derivato dalla lavorazione del glutine del frumento, ha un elevato apporto proteico e, se abbinato ai legumi, consente di assumere tutti gli amminoacidi necessari. Avendo un sapore neutro è molto versatile e ha la capacità di prendere il gusto delle spezie e degli alimenti con i quali lo si cucina. Privo di grassi saturi e colesterolo, non è però adatto ai celiaci. Si può acquistare precotto oppure lo si può preparare anche in casa.

3. Tempeh

Denominato anche “carne di soia”, il tempeh è ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli. Ricco di fibre, vitamine, ferro, calcio, potassio, fosforo e magnesio, oltre che di proteine, è un contorno completo anche dal punto di vista delle proprietà nutritive. Con il processo di fermentazione si conservano tutte le qualità nutrizionali ed è altamente digeribile. Spesso è preparato come spezzatino vegetale o come ragù per condire un buon piatto di pasta.

4. Mopur

Perfetto per sostituire gli affettati nei panini o anche da solo condito con olio, sale e limone – ricorda infatti molto la bresaola – il mopur deriva dalla lavorazione e fermentazione naturale del grano e può essere fatto facilmente anche in casa. È naturalmente privo di colesterolo ed apprezzato per la sua bassa percentuale di grassi.

5. Tofu

È un alimento di origine orientale di colore bianco e venduto a panetti o a cubetti. Il sapore delicato che lo caratterizza lo rende molto versatile in cucina, tanto da essere utilizzato come secondo, per creare salse e ripieni, oppure nei dolci. Si ottiene dai fagioli di soia che vengono cotti, ammolliti e filtrati. Il latte ricavato, viene poi fatto cagliare con i sali di magnesio e quindi pressato. Ricco di proteine e sali minerali, è anche un ottimo alleato contro il colesterolo, l’aterosclerosi e ipertensione.

6. Alghe

Le alghe sono un alimento ricco di aminoacidi, proteine vegetali, grassi insaturi, sali minerali e vitamine. Sono molto versatili in cucina e si prestano a svariati tipi di utilizzo in quanto possono essere aggiunte alle zuppe, alle minestre (alghe Kimbu) e alle insalate (alghe Wakame, Hijlki, Arame), oltre a essere tostate e utilizzate come contorno (alghe Nori).

7. Miso

Il miso è un alimento fermentato che si ottiene dalla soia gialla. Ha una consistenza particolarmente cremosa e dal sapore delicato, tanto da essere utilizzato come alternativa al dado per la preparazione di zuppe e minestre, ma anche per insaporire i cibi o per accompagnare i contorni. Contiene proteine facilmente assimilabili, sali minerali, oligoelementi, vitamine ed enzimi. I fermenti vivi presenti arricchiscono la flora batterica, stimolano la digestione e rafforzano l’intestino.

8. Muscolo di grano

Molto simile al seitan, il muscolo di grano è un derivato della lavorazione del glutine di frumento ma addizionato anche di farina di legumi e quindi più proteico. Ottima alternativa al ragù di carne, può essere utilizzato nella preparazione di arrosti o spezzatini vegetali. Seppur non presenti colesterolo e abbia un apporto calorico limitato, fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che permettono l’assimilazione delle proteine presenti.

9. Quinoa

Erroneamente annoverata tra i cereali, la quinoa è un piccolo seme ricco di proteine, facile da cucinare e molto versatile. Essa fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non produce da solo. È fonte anche di lisina, essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti. Contiene inoltre fibre, ferro, magnesio e manganese.

10. Frutta secca e semi

Perfetti come spezza-fame, da inserire nelle insalate o alla base della cucina crudista, la frutta secca, così come anche i semi, sono un’ottima fonte di proteine e non solo. I semi di chia sono ricchi di aminoacidi necessari per la formazione delle proteine, di fibre e antiossidanti. Anche i semi di zucca e di girasole sono ricchi di proteine vegetali. I semi di canapa sono considerati un alimento completo dal punto di vista proteico. Le mandorle, tra la frutta secca, si distinguono per il loro elevato contenuto proteico.

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Quale e quanta carne rossa mangiare?

A differenza della carne bianca, la carne rossa è spesso sotto accusa per gli effetti che può provocare sulla salute.

Se da una parte un modesto consumo di questo alimento sia accettabile per l’apporto di nutrienti preziosi quali la vitamina B12 ed il ferro, infatti, d’altro canto è stato più volte evidenziato come un consumo eccessivo di carne rossa (soprattutto lavorata, come salumi, insaccati e carne in scatola) possa aumentare il rischio di sviluppare alcune tipologie di tumori.

Per indagare più a fondo su questo alimento, abbiamo chiesto il consulto della dottoressa Monica Giuffrè, nutrizionista presso l’unità di Chirurgia Generale e Bariatrica dell’Istituto di Cura Città di Pavia.

Cosa si intende per “carne rossa”?

«Per carne rossa si intende la carne con elevato contenuto di mioglobina, ottenuta da animali da macello» afferma l’esperta.

Nello specifico, tra le carni rosse troviamo la carne di bovini adulti, la carne equina e quella di ovini e caprini adulti.

Per consultare la scheda di approfondimento sulla carne bianca, clicca qui

Di quali tipologie è maggiormente consigliabile il consumo?

«Suggerirei di scegliere principalmente tagli magri, quali fesa, girello e noce, contenenti al massimo il 5% di grassi – spiega la dottoressa Giuffrè – È bene invece limitare il consumo di salumi, insaccati e carne in scatola, che essendo trattati per la conservazione presentano additivi, conservanti ed una maggiore concentrazione di sale».

Quante volte alla settimana dovrebbe essere mangiata?

«Seguire una dieta equilibrata significa variare la scelta dei cibi, rispettando la quota giornaliera di carboidrati, grassi e proteine – risponde l’esperta – Secondo le linee guida, per una sana alimentazione dovremmo consumare al massimo 500 g di carne alla settimana, tra bianca e rossa in piccole porzioni, comprese tra i 70-100g. Nel caso di carni conservate, la porzione ideale si riduce a 50 grammi per 1-2 volte a settimana».

Ci sono cotture da preferire?

«Le cotture ideali devono preservare la qualità delle proteine e degli altri nutrienti e limitare la formazione di sostanze tossiche. Quindi meglio quelle rapide ad alta temperatura come alla griglia o la cottura prolungata a basse temperature che la rendono più digeribile e morbida» spiega l’esperta.

È consigliabile quindi impiegare delle modalità di preparazione semplice, che prevedano inoltre una ridotta aggiunta di condimenti.  

Quali sono i benefici nel consumo di carne rossa? E quali i rischi?

«I benefici della carne rossa sono sicuramente il prezioso contenuto di proteine nobili, di ferro e di vitamine, quali nutrienti fondamentali per il benessere del nostro organismo – spiega la dottoressa Giuffrè – È utile alla crescita dei bambini ed al sostegno dei tessuti negli anziani, è di supporto nei pazienti carenti di ferro e per chi svolge attività fisica intensa e desidera incrementare la massa muscolare».

D’altro canto, «è chiaro che, come per tutti gli alimenti, non bisogna eccedere nel consumo. Basta quindi seguire una dieta varia e rispettare le porzioni giornaliere consigliate. L’abuso di carni rosse, a lungo andare, può causare malattie cardiovascolari, gotta e osteoporosi ma anche tumori del colon retto e dello stomaco» conclude l’esperta.

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Sane abitudini anti-trombosi

A sette italiani su dieci, la parola trombosi dice poco o nulla. Sono in pochissimi infatti a sapere cos'è questa condizione, quali danni può fare, come si può prevenire, e quando un sintomo o un malessere devono essere valutati da un medico. La formazione di un coagulo di sangue, il trombo appunto, può generare malattie molto diverse. Di alcune, come l’ictus e l’infarto, si sa molto, ma su altre c’è ancora poca conoscenza e una diffusa tendenza a sottovalutarne i sintomi, tanto che, per esempio, sono davvero pochi colori i quali ricorrono tempestivamente al medico se avvertono dolori e crampi al polpaccio talmente forti da costringere a fermarsi.

Sintomi

«Se i disturbi durano da qualche giorno e la gamba si gonfia e si arrossa, è da considerare la possibilità di trombosi di un'arteria della gamba, condizione che può anche costituire il preludio di un’ischemia» spiega la dottoressa Lidia Rota Vender, presidente dell’Associazione per la lotta alla trombosi e alle malattie cardiovascolari, nonché responsabile del Centro trombosi dell’Istituto clinico Humanitas di Rozzano (Milano).

È consigliabile recarsi al pronto soccorso per un controllo anche qualora compaia una difficoltà improvvisa a vedere da vicino e da lontano, come se si indossassero degli occhiali con le lenti molto sporche, oppure se si ha la sensazione che manchi una porzione del campo visivo: entrambi questi sintomi infatti possono essere spie di un trombo che si è staccato dalla parete di un’arteria ed è risalito fino alla retina.

Terapia

«Per tutte le forme di trombosi è fondamentale intervenire tempestivamente - prosegue la dottoressa Vender - Oggi abbiamo a disposizione molti farmaci e nuovi sono in arrivo, ugualmente efficaci ma più pratici da utilizzare per il paziente. Sarà il medico a scegliere il tipo di farmaco e le dosi: più alte in caso di ictus acuto, per sciogliere il trombo o l’embolo, più basse, da usare per periodi prolungati, per impedirne la formazione».

Prevenzione

E per prevenire? Spesso dietro a queste malattie si nascondono abitudini sbagliate. «Basti pensare che una donna obesa, fumatrice e sedentaria, è esposta ad un rischio molto più elevato di andare incontro a una trombosi rispetto ad una coetanea fisicamente attiva e non fumatrice» spiega il dottor Corrado Lodigiani, aiuto primario del Centro trombosi. Ecco quindi alcuni consigli sui cibi e gli accorgimenti utili a prevenire la trombosi.

Alimentazione

Ora si sa che la trombosi si previene anche a tavola. Ecco i cibi e le bevande più efficaci secondo le ultime ricerche scientifiche.

- Lattuga, spinaci, fragole e kiwi: contengono in quantità la vitamina B9, o acido folico. Nuovi studi dicono che aiuta ad abbassare i livelli dell’omocisteina nel sangue. Questo aminoacido è tra le sostanze infiammatorie che aumentano il rischio di trombosi. Attenzione però, la frutta va sbucciata al momento e la verdura va mangiata cruda, altrimenti si dimezza il contenuto della vitamina.

- Pane integrale: consumarlo regolarmente abbatte del 24% il rischio di trombosi, come ha dimostrato uno studio appena pubblicato su una rivista scientifica internazionale. La ragione non è del tutto chiara, ma sembra legata al contenuto particolarmente concentrato di fibre, che rallentano l’assorbimento dei grassi (ovvero i primi responsabili della formazione dei trombi). Per ottenere l’effetto protettivo bastano 50/60 grammi al giorno.

- Pesce a volontà: se lo consumate solo due volte alla settimana sappiate che uno studio condotto per 20 anni, ha provato che chi alza la media ad almeno tre volte a settimana dimezza il rischio di trombosi cerebrale e quindi di ictus. Va bene di ogni tipo: tutto il pesce contiene acidi grassi che rendono il sangue più scorrevole.

- Tè verde: è ricco di catechine, sostanze “miracolose” perché attivano il metabolismo dei grassi. Cioè inducono l’organismo a bruciare di più, a tutto vantaggio anche della linea. Non solo. I ricercatori hanno visto che chi consuma due o tre tazze al giorno di questa bevanda ha livelli più alti di colesterolo buono, un altro fattore che previene il rischio di trombi.

- Fiocchi di avena integrale: contengono fibre che abbassano il colesterolo cosiddetto cattivo, cioè quello che contribuisce alla formazione del trombo. Ne bastano 30 grammi al giorno, nel latte della prima colazione, oppure nello yogurt.

Buone abitudini

Oltre alla dieta per prevenire la trombosi ci sono semplici accorgimenti da mettere in pratica nelle situazioni a rischio.

- Mettere le calze per viaggi in aereo di più di quattro ore. L’immobilità prolungata mette a rischio la circolazione. Indossare le calze con una compressione di grado 2 C impedisce che il sangue ristagni nelle vene.

- Andare a piedi se si prende la pillola contraccettiva. Fare ogni giorno 45 minuti di movimento, come una camminata a passo spedito, abbatte i livelli di sostanze infiammatorie nel sangue, che in chi assume ormoni possono diventare pericolosi.

- Ricordarsi di bere se si vive in città trafficate. Le polveri sottili hanno la capacità di raggiungere il sangue che reagisce addensandosi e coagulando in modo eccessivo. Bere tutti i giorni almeno due litri di acqua minerale naturale aiuta a lavarle via dai bronchi.

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