Fa parte della famiglia delle crucifere, la stessa di cavoli e broccoli
In pochi lo sanno: fa parte della famiglia delle crucifere, ovvero la stessa famiglia di cui fanno parte il broccolo, il cavolo, il cavolfiore, i broccoletti di Bruxelles. Si può anche consumare cotta, ma viene mangiata perlopiù cruda. Tenera al morso e dal sapore leggermente amaro, ne esistono diverse varietà, tutte più o meno piccanti: è la rucola, conosciuta in alcune regioni di Italia anche come "rughetta" o "ruchetta", vegetale caratterizzato da diverse proprietà nutrizionali benefiche e da un bassissimo potere calorico - e quindi adatta anche a regimi dietetici controllati.
Ma quali sono le caratteristiche nutrizionali di questo vegetale? Cento grammi di rucola contengono, a fronte di un importo calorico bassissimo - circa 25 calorie - 0,66 grammi di grassi, 3, 65 grammi di carboidrati, 2,6 grammi di proteine, 1,6 grammi di fibre, 2 grammi di zuccheri e 92 grammi di acqua. Quanto ai minerali un etto di rucola contiene, in ordine decrescente, 369 mg di potassio, 160 mg di calcio, 52 mg di fosforo, 47 mg di magnesio e 27 mg di sodio. Quanto alle vitamine, consumare una porzione di rucola (circa 40 grammi) fornisce il 20% del fabbisogno quotidiano di vitamina A, il 50% di vitamina K e l'8% di vitamina C. E' ormai noto che il consumo quotidiano di frutta e verdura risulta associato a un ridotto rischio di sviluppo di diverse patologie tra cui diabete, malattie cardiovascolari e obesità.
Diversi sono i benefici per la salute che scaturiscono dal consumo di questo prodotto della terra.
1) Il consumo di rucola, così come di altre verdure della famiglia delle crucifere, riduce il rischio di sviluppare tumori, soprattutto al polmone al colon. A fare la differenza sembrerebbe essere in particolare il sulforafano, una delle sostanze contenute in questa famiglia di vegetali, in grado di inibire l'azione di un enzima coinvolto nella crescita delle cellule tumorali. La rucola contiene inoltre molta clorofilla, efficace nel bloccare gli effetti cancerogeni delle ammine eterocicliche che vengono generate nella cottura dei cibi ad alte temperature.
2) Grazie all'elevato apporto di vitamina K e di calcio, la rucola previene l'osteoporosi rinforzando la matrice ossea e migliorando l'assorbimento del calcio.
3) Un particolare antiossidante in essa contenuto, l'acido alfa-lipoico, riduce i livelli di zucchero nel sangue e aumenta la sensibilità all'insulina, prevenendo lo sviluppo del diabete.
4) La rucola contiene inoltre livelli di nitrati molto alti (più di 250 mg ogni 100 grammi): i nitrati sono delle sostanze il cui consumo è in grado di abbassare la pressione sanguigna, ridurre la quantità di ossigeno necessaria durante l'esercizio fisico e migliorare le prestazioni atletiche.
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