E' uno dei minerali di cui l'organismo umano ha bisogno in grandi quantità. I semi di girasole ne contengono molto
Insieme al calcio, al cloro, al potassio, al sodio e al fosforo fa parte del gruppo dei cosiddetti "macro-minerali", così chiamati perché presenti nell'organismo in grandi quantità (concentrazione minima di 50 mg per chilo di peso corporeo). Viene assunto mediante l'alimentazione soprattutto grazie all'introito di cibi vegetali (semi e frutta secca, ma anche verdure a foglia verde come spinaci e broccoli e pane e riso integrali), e il suo ruolo nell'organismo è importantissimo perché partecipa a meccanismi molto delicati tra cui l'eccitabilità neuromuscolare, la contrazione e la rilassatezza muscolare, la formazione delle ossa: è il magnesio, minerale essenziale la cui carenza - riscontrabile soprattutto nella popolazione anziana - può innescare lo sviluppo del diabete, della sindrome metabolica, delle malattie coronariche e dell'osteoporosi.
Quanto ai benefici derivanti dal consumo di magnesio diversi studi hanno messo in evidenza che questo minerale è fondamentale per la formazione del tessuto osseo: consumi elevati di questo minerale hanno infatti messo in evidenza una maggiore densità ossea e un diminuito rischio di osteoporosi. Molte ricerche hanno inoltre messo n evidenza la relazione inversa tra il consumo di magnesio e il rischio di diabete (per ogni 100 mg al giorno di assunzione di magnesio in più il rischio di sviluppare il diabete 2 si riduce di circa il 15%; studi clinici hanno inoltre mostrato un miglioramento della sensibilità all'insulina con un'assunzione di magnesio compresa tra 300 e 365 mg al giorno). Un'assunzione di magnesio adeguata risulta inoltre associata a un minor rischio di aterosclerosi e ipertensione.
Il nostro organismo tende ad assorbire il magnesio con sufficiente facilità: questo minerale ha infatti un livello di biodisponibilità medio (la biodisponibilità è la capacità di assorbimento dei minerali da parte del piccolo intestino e del mantenimento dei minerali stessi nell'organismo affinché possano essere utilizzati). L'efficienza dell'assorbimento dipende dalla quantità introdotta tramite l'alimentazione: molto importante è quindi prestare attenzione ai cibi "giusti".
Tra i cibi più ricchi di magnesio ci sono i semi di girasole (30 grammi - ovvero una manciata - ne contengono infatti 128 milligrammi), mandorle e anacardi (una pugno ne contengono rispettivamente 105 e 74 milligrammi), i semi di sesamo (30 grammi ne contengono 101 milligrammi) e gli spinaci (una porzione ne contiene 74 milligrammi), oltre ad altre verdure a foglia verde (ad esempio i broccoli), pane e riso rigorosamente integrali (il magnesio si perde nel processo di raffinazione), gamberi, soia e latte di soia, fagioli, banane, latte vaccino e latticini.
Età e genere sessuale determinano la giusta quantità di magnesio da assumere giornalmente: per i bambini di 1-8 anni di età la quantità è compresa tra 80-130 milligrammi al giorno, mentre tra i 9 e i 13 anni i milligrammi di magnesio ideali da assumere sono 240. Superati i 14 anni i maschi iniziano ad avere bisogno di quantità maggiori di questo minerale rispetto alle femmine: 400-420 milligrammi al giorno contro i 320-360 milligrammi.
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