POTASSIO: PROPRIETÀ, ALIMENTI, FABBISOGNO GIORNALIERO E CARENZA

Il potassio è un sale minerale che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e dunque dobbiamo assumerlo attraverso l’alimentazione. Scopriamo allora tutte le proprietà, il fabbisogno giornaliero e gli alimenti che contengono piùpotassio, tutte informazioni utili ad evitare una carenza.

Il potassio (K) è tra i minerali maggiormente presenti nel nostro organismo e si trova comunemente disponibile in tanti alimenti, soprattutto di origine vegetale. Questo significa che seguendo una dieta molto ricca in frutta, verdura e legumi possiamo tranquillamente raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale.

PROPRIETA’ DEL POTASSIO

Sono diverse le funzioni del potassio nel nostro organismo, si tratta di un minerale presente soprattutto all’interno delle cellule anche se un piccolo quantitativo si trova anche nei liquidi extracellulari.

Questo minerale è fondamentale nella cosiddetta pompa sodio-potassio ovvero quel meccanismo che regola l’eccitabilità neuromuscolare. Il potassio è poi essenziale per la regolazione dell’equilibrio acido-base, per il ritmo cardiaco, la pressione osmotica e in generale l’equilibrio idrico del nostro organismo. E' utile inoltre per il benessere delle ossa e del cervello e contribuisce a ridurre lo stress.

L'assorbimento avviene nell’intestino mentre il quantitativo di questo minerale che a volte è in eccesso viene eliminato tramite l’urina e dunque grazie al lavoro dei reni.

E’ importante che, attraverso una dieta equilibrata, si assuma il giusto quantitativo di potassio che deve essere superiore al quantitativo di sodio, questo in modo tale da favorire l'espulsione del sodio in eccesso da parte delle urine e la regolazione della pressione arteriosa.

Il corpo durante tutta la giornata deve mantenere i livelli di potassio sempre stabiliper evitare conseguenze sul benessere dell’organismo. Il bilanciamento si ottiene utilizzando il potassio immagazzinato dalle cellule quando necessario (evidente quindi quanto importante sia assumere ogni giorno alimenti che contengono potassio) e eliminando l’eccesso attraverso l’urina.

Ricapitolando il potassio serve a:

• Mantenere l'equilibrio idrico del corpo

• Regolare il ph del sangue

•  Attivare l'eccitabilità neuro-muscolare

• Regolare pressione e ritmo cardiaco

• Benessere di ossa e cervello

• Ridurre lo stress

ALIMENTI CHE CONTENGONO POTASSIO

Il potassio è contenuto in moltissimi alimenti, ne sono però particolarmente ricchi: legumi come fagioli e piselli, spinaci, banane, albicocche, patate, cavoli, asparagi, frutta secca come le mandorle, zucca, avocado, uvetta. Ma sono anche molte altre le fonti vegetali di potassio tra cui ricordiamo i pinoli, le olive nere, i fichi secchi, le fave secche, le castagne secche e i ceci secchi oltre che kiwi, cereali integrali, rucola, carciofi, agrumi e uva.

E’ evidente quindi che se si mangia in maniera equilibrata, consumando ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura (meglio sempre di stagione) è difficile trovarsi alle prese con una carenza di potassio a meno che non vi siano patologie in corso o problemi di assorbimento a livello intestinale.

Anche bevande come tè, caffè e latte contengono potassio e pochi sanno che la salsa ketchup contiene ben 5901 milligrammi di potassio per 100 grammi di prodotto.

Ricapitolando tra gli alimenti più ricchi in potassio troviamo:

• Banane

• Albicocche

• Spinaci

• Cavoli

• Piselli

• Fagioli

• Asparagi

• Zucca

• Avocado

• Funghi

• Uvetta

• Mandorle

• Pinoli

• Olive nere

• Fichi secchi

• Fave secche

• Ceci secchi

• Castagne secche

• Kiwi

• Cereali integrali

• Rucola

• Carciofi

• Agrumi

• Uva

• Caffè, te, latte

• Salsa Ketchup

POTASSIO: FABBISOGNO GIORNALIERO

Il fabbisogno giornaliero di potassio si assesta in media sui 3 grammi circa, si tratta quindi di un macro elemento ovvero di un sale minerale che, insieme a calcio, fosforo, sodio e magnesio, dobbiamo assumere in quantità discrete rispetto invece ai micro elementi, utili solo in piccole quantità o in tracce, come ad esempio iodio, zinco e rame.

Il potassio necessario ogni giorno al nostro organismo può variare in caso di particolari patologie o in giovane età. I bambini infatti hanno necessità di un quantitativo pari a 800 mg fino a 3 anni e poi il fabbisogno gradualmente cresce fino ad arrivare nell’adolescenza ai circa 3 grammi sopracitati. Anche gravidanza e allattamento vedono variare il fabbisogno medio di potassio rispettivamente a 4,7 e 5 grammi di minerale al giorno.

• lattanti < 1 anno: 800 milligrammi / giorno

• bambini 1 – 3 anni: 800 milligrammi / giorno

• bambini 4 -6 anni: 1.100 milligrammi / giorno

• bambini 7 – 10 anni: 2.000 milligrammi / giorno

 giovani e adulti: 3.100 milligrammi / giorno

• gravidanza – allattamento: 4.700 milligrammi – 5000 milligrammi / giorno

 

CARENZA DI POTASSIO

E’ più facile trovarsi in carenza di potassio soprattutto nel periodo estivo quando si suda molto oppure se si fa sport regolarmente e non si assume sufficiente quantità di questo minerale con la giusta alimentazione o con degli integratori. Ma ci sono anche altre fattori di rischio per una potenziale carenza di questo minerale come ad esempio una gastroenterite che ha fatto perdere molti liquidi, l’utilizzo di diuretici o di lassativi, una dieta troppo ricca di sale, malattie renali o altro.

Una carenza di potassio può provocare diversi disturbi tra cui crampi o debolezza muscolare, tachicardia, sonnolenza, stati confusionali, ansia, insonnia e cattivo umore. Se poi l’assunzione di potassio è inferiore o non ben bilanciata con quella di sodio si può andare incontro a problemi di ipertensione, cellulite, edemi.

Si possono verificare con una specifica analisi del sangue i livelli di potassio. Solo in questo modo si può constatare o meno una reale carenza (sempre con l’aiuto di un medico, ovviamente).

Ricapitolando i possibili sintomi di una carenza di potassio sono:

• crampi muscolari

• debolezza muscolare

• tachicardia

• sonnolenza

• stati confusionali

• ansia

• insonnia

• cattivo umore

• ipertensione

• cellulite

• edemi (gonfiori)

Esistono anche degli integratori di potassio ma vanno assunti sempre sotto consiglio di un esperto che avrà valutato l’effettivo stato di carenza. Molto spesso infatti basta calibrare bene l’alimentazione incrementando il consumo di frutta, verdura e legumi per aumentare l’introito di questo sale minerale e non avere alcun tipo di carenza.

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MANGIARE CIOCCOLATO FONDENTE IN GRAVIDANZA, FA BENE ALLA MAMMA E AL BAMBINO

Una nuova ricerca condotta dalla Université Laval di Québec City, suggerisce che mangiare cioccolata durante la gravidanza fa benissimo alla salute sia vostra che del vostro bambino.

Ovviamente sempre senza esagerare e soprattutto se vi piace la cioccolata fondente o ancor meglio extra-fondentericchissima di flavonoidi.

Secondo i ricercatori infatti proprio i flavonoidi, che si trovano nella cioccolata fondente, e che migliorano la circolazione e limitano la pressione arteriosa, sono un alleato anche durante la gravidanza, migliorando la funzione placentare per la crescita e lo sviluppo fetale.

Questo grazie all’effetto antiossidante dei flavnoidi presenti in concentrazioni più elevate nel cacao non elaborato con latte e zucchero, appunto in quello fondente o extra-fondente.

Il gruppo di ricerca ha tenuto in osservazione 129 donne con gravidanze singole, tra la 11° e la 14° settimana. 
Alle donne che presentavano un più alto rischio di preeclampsia (o anche detta gestosi) sono stati somministrati 30g di cioccolato al giorno per 12 settimane, a un gruppo è stato somministrato cioccolato con più alto contenuto di flavonoidi e a un altro gruppo, cioccolato con un concentrato più basso.

Le donne sono state seguite fino al parto e gli scienziati non hanno trovato differenze significative tra i due gruppi in merito a preclampsia, ipertensione e peso del nascituro.

Ma in entrambi i gruppi si è notato un miglioramento della funzione placentare e della circolazione uterina.

Dunque mangiare cioccolato durante la gravidanza può contribuire a ridurre il rischio di alcune complicanze.

Questo non significa che le donne incinte devono mangiare cioccolato a colazione pranzo e cena ovviamente!

Bastano 30g di cioccolata fondente al giorno per migliorare l’umore e la salute!

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Allattamento al Seno: Cosa Mangiare quando si Allatta

Quando una mamma allatta al seno, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per un’ottima qualità del latte perché tutto quello che si mangia finisce nel latte materno.

Durante l’allattamento una mamma può mangiare tutto, tranne quegli alimenti che da sempre le provocano fastidi come orticaria, diarrea ecc.., ma una dieta attenta e programmata con gli alimenti migliori, non solo è un gran bene per la salute del bambino, ma evita l’insorgere di dolorosi inconvenienti come le tipiche colichette, reazioni cutanee come piccoli brufoletti o arrossamenti nella pelle del bambino.

Per la salute e lo sviluppo del bambino infatti, adottare un’alimentazione completa, ricca di nutrienti significa assumere frutta, verdura, cereali e proteine facendo attenzione ad aumentare la dose proteica giornaliera di circa 20 grammi di proteine in più al giorno e cercando si assumere quotidianamente i sali minerali e le vitamine più importanti per la salute del bambino come :

      .calcio

• iodio
• fosforo
• vitamine del complesso B
• vitamina A
• vitamina C
• vitamina D
• vitamina E

Durante l’allattamento è bene non esagerare con le porzioni, solitamente si dovrebbero assumere non più di 500 kcal al giorno in più rispetto al fabbisogno di una donna in condizioni per così dire “normali”, perché per produrre 100 g di latte materno, la donna brucia circa 95 Kcal, ma la cosa importante è adottare una dieta varia.

Per una neo mamma è bene sapere che gli alimenti dal sapore forte come ad esempio gli asparagi, possono alterare il sapore del latte e renderlo dal sapore un po’ “particolare”.

Cosa limitare o evitare di mangiare durante l’allattamento?

Ecco alcune linee guida per evitare di alterare il gusto del latte con l’alimentazione, perché il latte materno prende il sapore di ciò che mangia la mamma:

• evitare completamente l’alcool
• evitare alimenti che potrebbero creare fenomeni allergizzanti come la frutta secca
• attenzione al consumo di cioccolato
• non eccedere con aglio e cipolla
• limitarsi ad un bicchiere di vino al giorno
• evitare alimenti troppo piccanti
• evitare di fumare
• limitare cibi con sapori forti quali cavoli, cavoletti di Bruxelles, carciofi e asparagi
• non superare le 2 tazzine di caffè al giorno

Alimenti a cui fare attenzione durante l’allattamento?

Ci sono alimenti come i latticini in cui le proteine del latte del latticino potrebbero andare in contrasto con le proteine dal latte materno e causare dolori addominali al bambino.

Detto questo è bene evitare di assumere troppo latte e dosi elevate di latticini, quindi è bene consumare i latticini non più di una volta al giorno, quindi se scegli di mangiare della ricotta a cena evita la mozzarella a pranzo o il latte a colazione.

Cosa mangiare durante l’allattamento?
Ecco invece alcune buone abitudini che una neo mamma dovrebbe integrare nella sua dieta:

• bere almeno 2 litri di acqua al giorno
• non eccedere con legumi, broccoli e cavoli spesso responsabili delle coliche del bambino
• un paio di volte alla settimana mangiare formaggi leggeri
• assumere molta frutta di stagione
• mangiare carboidrati integrali per evitare la stitichezza
• fare attenzione alle quantità delle uova, massimo due volte alla settimana
• attenzione ai crostacei che potrebbero causare reazioni allergiche al bambino
• assumere verdura fresca ad ogni pasto
• un paio di volte la settimana mangiare il pesce
• via libera alla la carne un paio di volte alla settimana purché sia sempre ben cotta
• da evitare taretare di carne e pesce crudo

La cosa migliore è mantenere una dieta varia e abituare il bambino a tanti sapori differenti che renderanno lo svezzamento molto più facile da gestire.

E per ultima cosa.. durante l’allattamento non c’è più il pericolo della Toxoplasmosi, perché questo pericolo termina con la fine della gravidanza, quindi è possibile tornare a mangiare gli insaccati.

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Quanto Mangiare in Gravidanza

Se sei incinta, per  te è necessario dare al tuo bambino fin dall’inizio, una vita migliore e il quanto più possibile sana e per fare questo, è necessario che ti inizi da subito, a prestare particolare attenzione a te stessa e alla tua dieta.

In questa fase della tua vita hai bisogno di mangiare almeno 3 pasti solidi al giorno accompagnati da almeno 2 spuntini, con un perfetto equilibrio tra i 4 gruppi di alimenti.

Durante la gravidanza inoltre, bisogna che tu non ti faccia catturare troppo dai dolci, perché meno grassi e zuccheri assumi, meglio sarà per  il tuo piccolo bambino.

E’ vero che in Gravidanza si deve Mangiare per Due?
Solo perché adesso aspetti un figlio, ciò non significa che devi abbuffarti come un camionista con il verme solitario. E’ necessario rendersi conto che mangiare per due non significa mangiare bene, come si poteva pensava un tempo.

Quello che devi fare è provare a poco a poco a tagliare via tutti gli alimenti poco sani come i cibi fritti, i dolci e grassi per introdurre qualcosa di più sano.

Per capire quanto dovrebbe aumentare il tuo peso in gravidanza, per non rischiare in ingrassare troppo e ritrovarti dopo il parto, con un sacco di chili da smaltire, prova a tenere in considerazione questo articolo come linea guida per il controllo del peso in gravidanza.

Durante la gravidanza è normale che il tuo appetito aumenti, specialmente man mano che ti avvicini alla data del parto. Il tuo corpo sta lavorando molto intensamente per “fabbricare” il tuo piccolino e per far questo è perfettamente normale che ti chieda qualche caloria in più, ma attenzione… ho detto qualche caloria in più e non ho detto che devi mangiare per due!

Per essere ancora più precisi in merito di dieta sana, l’apporto calorico nel primo trimestre di gravidanza, dovrebbe essere superiore di non più di 300 calorie al giorno. Se ti attieni a questo parametro però, quello a cui devi fare attenzione, è verificare che quelle 300 calorie in più che assumi, siamo ricche di sostanze nutritive utili e non di grassi e zuccheri! Ciò significa proteine e carboidrati con una buona dose di ferro, calcio e folati.

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