Siete vegani?Ultimamente vi sentite più stanchi del solito e avete un colorito pallido, mancanza di respiro, mal di testa, irritabilità ? Potrebbero essere i primi sintomi di un deficit di ferro nel sangue, indispensabile per la sintesi dell’ emoglobina, proteina che trasporta l'ossigeno alle cellule. Niente allarmismi ma occhio alle cause. Salvo motivi più specifici, un'alimentazione povera di ferro, può provocare un tipo di anemia dovuta da carenza di questo elemento nel sangue.
Solo perché si è scelto di non mangiare carne non significa che il vostro organismo non possa assorbire ferro da altri alimenti.
Come rimediare allora senza modificare la dieta vegetariana?
Ecco ben 12 alimenti di origine vegetale con i più alti contenuti di ferro:
- Spirulina (1 cucchiaino): 5 mg
- Soia (1 / 2 tazza): 4,4 mg
- Semi di zucca (28 g): 4.2 mg
- Quinoa (un etto abbondante): 4 mg
- Melassa (1 cucchiaio): 4 mg
- Concentrato di pomodoro : 3,9 mg
- Fagioli bianchi (1 / 2 tazza) di 3,9 mg
- Spinaci (1 / 2 tazza): 3,2 mg
- Pesche secche (6 metà): 3,1 mg
- Succo di prugne (due etti e 25 g): 3 mg
- Lenticchie (un etto abbondante): 3 mg
- Cioccolato fondente (100g): 17 mg
- Migliorare l'assorbimento del ferro abbinando a questi alimenti quelli con un maggiore contenuto di vitamina C che aiuta l'organismo ad assumere il ferro in modo più completo
Evitare tè o caffè vicino l'assunzione di cibi ricchi di ferro perché queste bevande contengono dei polifenoliche, legandosi al ferro, ne rendono difficile l'assorbimento.
Curiosità: cucinando i cibi acidi(aceto, vino rosso, limone, succo di lime, salsa di pomodoro) nelle pentole di ghisa aumenta il contenuto di ferro della cottura finale (causa la reattività del materiale).
Ho dimenticato altri alimenti ricchi di ferro? Per i vegani scrupolosi e non solo, ecco una tabella ancor più approfondita!
Ricordiamo che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato che nei Paesi più sottosviluppati, causa i disordini e le carenze nutrizionali , si riscontra una maggiore perdita di ferro nell'organismo (ben l'80% della popolazione ne è carente e il 30% ha anemia da deficienza di ferro). Per specifiche sull'argomento e il dettaglio delle pubblicazioni si può consultare direttamente il sito ufficiale della World Health Organization.
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