La maggior parte dei tipi di pane, riso bianco, cereali per la colazione, patate bianche, bibite e prodotti da forno contengono carboidrati che vengono rapidamente trasformati in zuccheri. I carboidrati a rilascio rapido causano un forte e rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, aumentando il rischio di mettere su peso, aumentare il girovita e di diabete di tipo 2,secondo un articolo dettagliato dell’American Journal of Clinical Nutrition. I carboidrati a lento rilascio d’altra parte sono un’opzione più sana per mantenere i livelli di zucchero nel sangue più stabili tra i pasti e aiutare a sentirsi più sazi in modo da poter raggiungere e mantenere un peso forma ideale e prevenire le malattie croniche oltre che per potersi allenare in maniera efficiente.
Carboidrati a lento rilascio
Verdure non amidacee
Tutte le verdure non amidacee contengono i carboidrati a lento rilascio. Le verdure non amidacee includono:
- spinaci
- cavoli
- pomodori
- broccoli
- cavolfiori
- cetrioli
- cipolle
- asparagi
Mangiare questo tipo di carboidrati ti permette di avere un rifornimento lento ma costante di energia anche ore dopo il pasto; per questo è importante inserire nella propria dieta queste verdure. Oltretutto è semplice aggiungere per esempio degli spinaci a una frittata, preparare una grande insalata di verdure a foglia verde per il pranzo o se hai bisogno di idee qui trovi delle ricette di insalate per chi fa sport. Puoi fare degli spuntini a base di carota e sedano e accompagnare la cena con dei broccoli, peperone rosso e cipolle saltati in padella, sebbene per qualcuno i peperoni e le cipolle non siano proprio facilmente digeribili alternative sane valide ne esistono. Se sei alla ricerca di una dieta che non ti faccia mangiare carboidrati a rilascio rapido evita sopratutto le patate bianche.
Frutta fresca
La maggior parte dei frutti variano da un basso a un moderato indice glicemico, quindi la frutta è senza dubbio un modo abbastanza buono per tenere sotto controllo il rilascio degli zuccheri. Se vuoi mangiare carboidrati a lento rilascio per ridurre al minimo le variazioni dei livelli di zucchero nel sangue, evita i frutti tropicali, come l’ananas, il mango e la papaya. Quindi puoi scegliere tra meloni, ciliegie, mele, prugne e pere. Meglio consumare sempre la frutta fresca, perché i succhi di frutta e la frutta in scatola (anche se sarebbe meglio evitare i cibi in scatola) sono tutti i carboidrati a rilascio rapido.
Patate dolci
Anche se le patate bianche contengono carboidrati che possono rapidamente aumentare i livelli di zucchero nel sangue, le patate dolci invece fan parte dei cibi con carboidrati a lento rilascio. Le patate dolci possono essere fatte al forno, a purè o possono anche essere fritte (sii parsimonioso con le fritture e usa se puoi l’olio extra vergine d’oliva) per accompagnare i tuoi pasti e sono un’alternativa valida alle patate bianche con alto indice glicemico.
Arachidi e burro di arachidi
Le arachidi e il burro di arachidi contengono pochissimi carboidrati e dato il loro alto contenuto di fibre, proteine e grassi sani, questi carboidrati vengono digeriti a un ritmo molto lento. L’aggiunta di qualche arachide a un insalata, o degli spuntini a base di una manciata di noci di macadamia o spalmare del burro di arachidi su delle fette di mela sono buone opzioni per farti sentire con più energia fino al pasto successivo. Evita però arachidi ricoperte di zucchero o cioccolato per non rovinare tutto con gli zuccheri aggiunti.
Avena e Quinoa
La maggior parte dei cereali per la colazione, non solo quelli zuccherati ma anche quelli senza zucchero come gli anelli di avena, i cereali soffiati o i cornflakes – hanno un alto indice glicemico. Se vuoi sostituire il contenuto della tua tazza della colazione con cereali e carboidrati a lento rilascio, scegli l’avena o la quinoa. Cuocili seguendo le istruzioni sulla confezione e servili con altri alimenti a basso indice glicemico, come latte, yogurt, arachidi.
Nessun commento:
Posta un commento