Alimentazione sana e corretta: Le nove regole

Per definire alimentazione sana è necessario prima di tutto precisare la differenza tra alimentarsi e nutrirsi. Alimentarsi significa mangiare senza consapevolezza, assecondando il desiderio del momento e non considerando gli effetti sulla salute. Nutrirsi significa invece mangiare con consapevolezza, selezionando il cibo in base alle sue componenti nutrizionali, a favore delle funzioni del corpo.

Le regole fondamentali per una corretta alimentazione si possono riassumere nella scelta di: 

• Cibi nutrienti: che forniscono tutte le sostanze necessarie (occorre fare attenzione alle percentuali di zuccheri e grassi, preferendo l’assunzione di proteine e fibre vegetali); 
• Cibi digeribili: e combinati in modo da facilitare la digestione e non appesantire lo stomaco; 
• Prodotti non inquinanti, ossia privi di sostanze tossiche, chimiche, conservanti dannosi, pesticidi, OGM.

Per raggiungere il traguardo di un’alimentazione sana ed equilibrata, è bene fissare delle tappe graduali. Prima di cambiare le abitudini alimentari o seguire un regime nutrizionale, prima di concentrarsi sul cosa mangiare, è consigliabile prestare la massima attenzione alle modalità con cui ci si alimenta, ovvero al come mangiare. 

Le nove regole per un’alimentazione sana

Ecco quali sono le nove regole da applicare ogni giorno per una alimentazione sana:

Masticare bene

Bisognerebbe masticare almeno trenta volte ogni boccone, così gli enzimi della saliva impregnano il cibo facilitando la digestione. 

Mangiare un boccone alla volta

Inserire in bocca un boccone solo dopo aver deglutito il precedente. In questo modo nello stomaco giunge cibo masticato, in modo uniforme e quini pre-digerito. Questa regola sembra banale, ma influisce notevolmente sulla qualità della digestione.

Mangiare solo dopo aver digerito il pasto precedente

Ogni fase della digestione richiede l’intervento di specifici enzimi digestivi, che si attivano in base a un ordine e ad una logica ben precisi. Non bisogna introdurre nello stomaco cibo non ancora digerito assieme a cibo già in fase di digestione, perché si crea un miscuglio che provoca ristagni di tossine e può causare mal di testa, pesantezza gastrica e gonfiore addominale.

Riempire un terzo di stomaco con cibo solido, un terzo di liquidi e un terzo lasciatelo libero

Secondo la naturopatia mangiare con moderazione, in maniera equilibrata e senza eccessi permette di vivere più a lungo. L’eccesso di cibo costringe invece lo stomaco a lavorare senza sosta, questo continuo lavoro toglie di disponibilità di energia agli altri organi e riduce la forza vitale globale, e quindi la durata della vita.

Mangiare cibi né troppo caldi né troppo freddi

Il cibo tiepido non influisce sulla sensibilità delle pareti di stomaco e intestino, e non interferisce con i processi digestivi che possono invece essere disturbati dalle temperature troppo alte o troppo basse.

La cottura non è né troppo lunga né troppo corta

Il cibo cotto troppo a lungo perde parte delle sostanze nutritive, oltre alla forma e alla forza vitale ed energetica. Il cibo cotto troppo poco richiede una maggiore quantità di enzimi digestivi e può risultare difficile da digerire. I metodi di cottura più indicati sono: 

• marinatura; 
• cottura al vapore;
• cottura in forno intorno ai 100°C;
• bollitura;
• stufatura.
• Sarebbe opportuno utilizzare preferibilmente pentole in acciaio ed evitare quelle in alluminio e quelle antiaderenti, sopratutto quando lo strato di protezione è consumato. Anche lo smalto non va più usato quando si scheggia ed emerge il metallo sottostante.
  Non bisogna cuocere nella carta stagnola. Per i cibi riscaldati, preparati in precedenza, sono sconsigliate temperature elevate, perché ne deteriorarno il gusto e le proprietà. Preparare una quantità di cibo sufficiente per uno o due pasti al massimo, in modo da evitare una lunga conservazione.

  Combinare i cibi in maniera adeguata

  La combinazione di alcuni cibi crea nello stomaco una miscela indigeribile. In particolare: 
  • carboidrati e proteine animali;
  • latticini e frutta;
  • latticini e cibi acidi.
  Bisognerebbe infatti mangiare questi alimenti separatamente.

  Scegliere le bevande giuste

  Durante i pasti, è consigliato bere a piccoli sorsi mentre si assume il cibo, né prima ne dopo aver finito. Meglio consumare in quantità limitata latte e yogurt da bere, succhi di frutta, bevande fredde o zuccherate. L’alcool aumenta l’acidità, il caffè, dopo i pasti, rallenta la digestione e favorisce l’insorgere di ulcera e gastrite. 

  Consumare i pasti in un ambiente tranquillo

  Mangiare con calma e in condizioni di relax favorisce la digestione. Meglio un ambiente sereno, in cui la tavola non diventi lo scenario di litigi familiari o discussioni di lavoro.
  Bisogna soffermarsi un attimo di fronte al cibo prima di mangiarlo, per sviluppare la consapevolezza e disporsi in maniera positiva a ricevere tutti i benefici delle sostanze nutritive.
  Ricordiamoci inoltre, che non ci si nutre solo di cibo, ma di tutto ciò che i sensi percepiscono e ci trasmettono.
  Fonte

Alimenti ricchi di probiotici: quali sono e perchè fanno bene

Tutti abbiamo sentito parlare di probiotici, ma forse non sai quali sono nello specifico gli alimenti probiotici e perchè fanno bene alla salute. Al giorno d’oggi, grazie all’educazione alimentare, siamo molto più attenti a quello che mangiamo. E’ ormai noto infatti che alcuni cibi possono compromettere la salute e predisporre l’organismo a sviluppare serie patologie come il diabete, l’obesità e varie forme di cancro intestinale. Al contrario molti alimenti migliorano la funzionalità intestinale e il benessere generale, e sono i cibi ricchi di fibre, frutta e verdura che non devono mai mancare in una alimentazione sana ed equilibrata.

Tra questi alimenti vi è un gruppo particolarmente efficace, ma poco conosciuto, per il benessere delle funzioni intestinali e digestive ed è quello dei cibi probiotici. Il più noto tra questi è lo yogurt, ma non è come vedremo l’unico.

Perchè i probiotici sono così importanti?

All’interno dell’intestino è presente il microbiota o flora intestinale, la cui funzione primaria è quella di facilitare la digestione, contribuire all’assorbimento dei principi nutritivi e rafforzare il sistema immunitario. La flora intestinale è costituita da batteri saprofiti, ossia buoni e poichè nell’intestino possono essere presenti anche batteri patogeni, è necessario vi sia tra questi l’equilibrio necessario al corretto funzionamento dell’apparato digerente. I cibi probiotici quindi aiutano a mantenere sano questo equilibrio.

I benefici dei probiotici

• migliorano la digestione e combattono l’acidità di stomaco
• regolano il transito intestinale
• prevengono le malattie intestinali e il cancro
• aumentano l’assorbimento del ferro, della Vit B e del calcio
• favoriscono la cura delle invezioni urinarie, candidosi ed emorroidi
• rafforzano il sistema immunitario
• prevengono le infezioni intestinali, come la gastroenterite
• favoriscono la digestione del lattosio
• riducono i livelli di colesterolo
• migliorano l’ipertensione e la circolazione sanguigna
• riducono il gonfiore addominale e sono utili per il controllo del peso corporeo
• prevengono il diabete e l’osteoporosi

Guida agli alimenti probiotici: quali sono?

I cibi probiotici sono molti e quindi sarà facile per te, grazie a questa breve guida, scegliere quelli che preferisci e godere dei tanti benefici che abbiamo elencato.

Yogurt

Le proprietà e i molteplici benefici dello yogurt sono noti a tutti ed è l’alimento probiotico tra i più consumati. Lo yogurt deriva dai processi di fermentazione del latte e pertanto al suo interno sono contenuti una ricca quantità di batteri buoni, in particolare il Lactobacillus e Streptococcus thermophilus

Kefir

Il Kefir è una bevanda che deriva dalla fermentazione del latte vaccino o di capra e i grani di kefir. E’ un alimento molto simile allo yogurt e di sapore leggermente più acidulo. I grani di kefir sono ricchissimi di batteri e lieviti, se ne contano più di 61 ceppi diversi, tra i quali una specie contenuta esclusivamente nel kefir, il Lactobacillus kefiri. 

Crauti

Questo tipico alimento tedesco è uno dei cibi probiotici per eccellenza. I crauti nascono dalla fermentazione lattica delle foglie di cavolo cappuccio, tagliato a striscioline e venta la presenza di molti batteri buoni tra i quali il 
Lactobacillus . Inoltre sono ricchi di fibre, vitamina C, vitamina K e vitamina B, e tra le tante proprietà dei crauti gli vengono attribuite quella di regolare i livelli della glicemia e di ridurre il senso di fame.

Formaggi

Tra i cibi probiotici troviamo anche alcune qualità di formaggi fermentati, anche se non tutti contengono probiotici vivi. Per assicursi che siano presenti leggere l’etichetta. E’ possibile trovarli nella mozzarella, nel formaggio cheddar e nel formaggio gouda, una qualità di formaggio tipica dei Paesi Bassi.

Miso

Il miso è un condimento che fa parte della cucina tradizionale giapponese ed è considerato un alimento probiotico. Il miso deriva dalla fermentazione dei semi di soia gialla, ai quali vengono aggiunti altri cereali come orzo o riso, segale, grano saraceno o miglio. Grazie all’affermazione della cucina orientale e fusion anche in Italia, possiamo aggiungere questo alimento probiotico dal sapore dolce-salato, alla nostra alimentazione.

Olive e sottaceti

Olive, cetriolini e altri sottaceti sono alimenti probiotici pur non contenendo alte percentuali di batteri e lieviti al pari dello yogurt o del kefir. Tuttavia contribuiscono ad aumentare la biodiversità della flora batterica e grazie alla presenza di fibre, migliorano l’attività intestinale.

Tempeh

Il tempeh è un cibo tradizionale indonesiano che deriva dalla fermentazione della soia gialla. Noto anche come ‘carne di soia’ il tempeh è molto simile al tofu e si presenta con una consistenza solida. Ricco di fibre e vitamine, viene scelto in particolare da coloro che seguono un’alimentazione vegana o vegetariana. Può essere consumato in diversi modi, cotto, saltato in padella o sbriciolato nell’insalata.

Tè Kombucha

Il tè kombucha è una bevanda di origine orientale e vanta moltissimi benefici per la salute, tanto che viene considerato un elisir miracoloso. Questa bevanda viene ricavata dalla fermentazione del tè nero, verde o bianco e secondo alcuni specialisti è un probiotico migliore e più completo dello yogurt. Infatti viene fermentato da una quantità più vasta di batteri e microrganismi.

In tempi antichi il tè kombucha era conosciuto come tè dell’immortalità, grazie alle sue proprietà antiossidanti, diuretiche e immunostimolanti.

Probiotici integratori

 Non sempre e non tutti gli alimenti probiotici sono facili da reperire, e in tal caso per non rinunciare ai loro benefici, andrebbero comunque inseriti all’interno di una dieta sana ed equilibrata sottoforma di integratori probiotici. Questi sono facilmente reperibili in farmacia o nei negozi che vendono prodotti nutrizionali. Puoi trovarli in capsule, in forma liquida o in polvere da diluire in acqua o succhi naturali.

Per sapere quali siano gli integratori probiotici migliori ricorda che maggiore è il numero e la varieta di batteri e lieviti all’interno della composizione, e migliore sarà l’integratore. Esistono integratori che hanno da 1 a 10 tipi diversi di probiotici.

Tipi di probiotici

Esistono diversi tipi di probiotici, ma ci limitiamo a descrivere i probiotici più comuni e i loro principali benefici:

• Bifidobacteria animalis:  favorisce la digestione e le funzioni intestinali. Rafforza il sistema immunitario
• Bifidobacteria bifidum: presente nell’intestino tenue e crasso e facilita la digestione dei latticini.
• Bifidobacteria breve: presente nell’intestino e nel tratto vaginale contrasta le infezioni batteriche e micotiche.
• Bifidobacteria longum: presente nell’intestino è il più comune dei probiotici. Favorisce l’eliminazione delle tossine.
• Lactobacillus acidophilus: è tra i probiotici forse quello più importante, in quanto favorisce all’assorbimento dei principi nutritivi e facilita i processi digestivi. Presente anche nel canale vaginale, aiuta a combattere le infezioni.
• Lactobacillus reuteri: è un probiotico presente nel cavo orale, nello stomaco e nell’intestino. Contribuisce ad ostacolare l’infezione da Helicobacter Pylori
• Lactobacillus rhamnosus: presente nell’intestino utile a contrastare gli episodi di diarrea
• Lactobacillus fermentum: il probiotico ‘amico’ del fegato favorisce l’eliminazione delle tossine prodotte durante la digestione e migliora la qualità della flora intestinale.

Si consiglia di assumere gli integratori probiotici prima o dopo i pasti, affinchè abbiano maggior efficacia.

Controindicazioni dei probiotici e avvertenze

In genere l’assunzione dei probiotici è ben tollerata, tuttavia in rari casi possono causare effetti negativi, pertanto è consigliabile consultarsi con il proprio medico di fiducia prima di iniziare a farne uso.

L’assunzione di probiotici è sconsigliata nei soggetti portatori di cateteri venosi centrali o che hanno patologie particolari come ad esempio cardiopatie valvolari o deficit del sistema immunitario. I bambini prematuri sono ad alto rischio di reazioni avverse, così come può in rari casi accadere nei bambini immunodepressi.

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Demenze, mangiare funghi protegge il cervello?

Consumare due porzioni di funghi a settimana potrebbe aiutare il cervello a restare giovane. Lo suggerisce uno studio pubblicato sulla rivista Journal of Alzheimer's Disease dagli scienziati dell’Università nazionale di Singapore, secondo cui l’assunzione regolare dell’alimento potrebbe dimezzare il rischio di deterioramento cognitivo lieve (Mci).

      Nel corso della ricerca, gli autori hanno monitorato per sei anni lo stato di salute e le abitudini alimentari di 660 persone di 60 anni. Al termine del periodo di osservazione, hanno scoperto che i partecipanti che consumavano almeno 300 grammi di funghi a settimana – suddivisi in due porzioni da circa 150 grammi – presentavano un rischio inferiore del 50% di sviluppare il deterioramento cognitivo lieve rispetto a chi non mangiava l’alimento con regolarità. Anche un consumo più moderato di funghi era associato a un minor pericolo di essere colpiti da demenza.

Gli scienziati ritengono che gli effetti benefici dell’alimento sarebbero dovuti all’ergotioneina, un amminoacido dotato di proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare da soli, ma possono ottenere tramite la dieta. I funghi rappresentano, appunto, una delle principali fonti alimentari di questa sostanza. In uno studio precedente, lo stesso team aveva scoperto che gli individui affetti da declino cognitivo presentavano livelli più bassi di ergotioneina nel sangue rispetto alle persone che non mostravano sintomi di demenza.

      Dato che tutti i sei tipi di funghi consumati regolarmente dai volontari - tipici della tradizione gastronomica asiatica, ma con proprietà nutritive simili a quelle dei funghi utilizzati nella cucina occidentale – contenevano l’ergotioneina, gli studiosi ritengono che questa sostanza potrebbe avere proprietà anti-aging e proteggere dal rischio di demenza. “Questa correlazione è sorprendente e incoraggiante – spiega Lei Feng, che ha diretto l’indagine -: sembra che un singolo ingrediente facilmente reperibile potrebbe avere un effetto significativo sul declino cognitivo”.

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L'ansia delle mamme diventa quella dei bambini

L’ansia della mamma potrebbe essere trasmessa anche al bambino.  Lo evidenzia uno studio pubblicato sulla rivista Emotion da un gruppo di ricerca statunitense coordinato da Koraly Pérez-Edgar, della Pennsylvania State University, che osserva: “Dopo aver imparato di più sui meccanismi che determinano l’ansia, potremo prevedere meglio chi corre il rischio di svilupparla, con la speranza di aiutarlo a non avere bisogno di una terapia più avanti negli anni. I trattamenti sono difficoltosi per il bambino e per il genitore, sono costosi e non sempre funzionano. Se potessimo prevenire lo sviluppo dell'ansia, sarebbe sicuramente meglio”.

  Nel corso della ricerca, gli autori hanno analizzato il comportamento di 98 bambini di età compresa tra 4 e 24 mesi. Prima di cominciare l’esperimento, hanno intervistato le loro mamme, per scoprire se e in che misura soffrissero di ansia. Successivamente, hanno fatto posizionare i bimbi davanti a un grande monitor, dotato di un dispositivo capace di rilevarne i movimenti oculari. Al centro dello schermo sono state proiettate immagini di volti neutri, felici o arrabbiati, mentre su un lato compariva una seconda foto volta a distrarre l’attenzione dei piccoli partecipanti. Gli scienziati hanno quindi misurato quanto tempo trascorreva prima che i bimbi spostassero lo sguardo dal viso situato al centro dello schermo all’altra immagine che appariva in posizione laterale. 

Al termine dell’esperimento, i ricercatori hanno scoperto che i figli delle donne ansiose tendevano a trascorrere più tempo degli altri a guardare i volti arrabbiati, prima di finire per girarsi. Secondo gli esperti, questo significa che avevano più difficoltà a distrarsi quando nel loro ambiente era presente una potenziale minaccia. È anche emerso che l'età del bambino non influiva su questo comportamento, che risultava presente sia nei bimbi di 4 mesi, sia in quelli di 24 mesi. Gli autori ritengono, pertanto, che la trasmissione dell'ansia dalla mamma al figlio potrebbe avere un’origine genetica.

“Non sembra che i bambini abbiano imparato a prestare maggiore attenzione alle minaccia dalle loro mamme ansiose – conclude il dottor Pérez-Edgar -. Se questo fosse vero, i bimbi più grandi potrebbero avere maggiori problemi a distogliere lo sguardo rispetto a quelli più piccoli, perché avrebbero trascorso più tempo in compagnia della mamma. Lo studio sembra suggerire che ci potrebbe essere invece una componente genetica o biologica condivisa”.

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